Protein Nedir?
Proteinler, karbonhidratlar, lipitler, vitaminler, eser elementler ve mineraller ve su ile birlikte diyetimizin yedi temel bileşeninden biridir. Bunlar insanların kullanabileceği yegane nitrojen kaynaklarıdır ve nitrojen yaşam için gereklidir.
Protein Özelikleri
Proteinlerin birçok özelliği vardır, bunlar:
Yaşam için gerekli olan makrobesinler proteinin kalitesini belirleyen, esansiyel olsun ya da olmasın amino asitlerden oluşur.
Gıdada hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler bulunur.
Vücutta birçok role sahip (enzim, taşıma, doku yapısı vb.) (protein ihtiyaçları hayatımız boyunca değişir)
Protein Vücutta Ne İşe Yarar?
Proteinlerin amino asit diziliminden kaynaklanan üç boyutlu yapısı biyolojik rollerini belirler. Diğer biyolojik makro moleküller gibi, proteinler de tüm canlılar için hayati öneme sahiptir ve hücre içinde gerçekleşen her sürece katılırlar.
Her şeyden önce proteinler, vücut için hormonların, enzimlerin ve diğer değerli kimyasal bileşiklerin sentezi için gereklidir. Birçok protein, biyokimyasal reaksiyonları katalize eden ve metabolizma için büyük önem taşıyan enzimler olarak işlev görür. Aynı zamanda kemik, kan ve derinin gelişiminde rol alırlar. Aslında bazı proteinler, hücrelerin şeklini koruyan hücre iskeleti proteinleri gibi mekanik işlevlere sahiptir. Aynı zamanda hücreler arası iletişimi kolaylaştırırlar. Proteinlerin diğer çok önemli eylemleri şunlardır:
Vücut yağını azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak: Proteinler, tokluk hissini artırdıkları ve vücudumuzu daha fazla yağ yakmaya ittikleri için vücut yağ seviyemizi önemli ölçüde azaltabilirler. Metabolizma hızımızı istenilen seviyelerde tutmak ve fazla kilolardan kurtulmak için yeterli protein alımı gereklidir.
Bağışıklık sistemini güçlendirme : Artan glutamin ve sistein alımının bağırsakların ve bağışıklık sisteminin genel işlevi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu iddia edilmiştir. Bunlar, daha önce de belirtildiği gibi, proteinleri oluşturan amino asitlerdir.
Kas kütlesi oluşturur ve kas gücünü artırır: Yaşla birlikte kas gücü önemli ölçüde azalır. Ancak yeterli protein alımı bizi düşmelerden koruyabilir, kırık riskini azaltabilir ve vücudumuzun hareketliliğini artırabilir. Yeni bir araştırmaya dayanarak, aslında, yaşlılar tarafından yeterli miktarda protein tüketiminin kas kütlesi kaybını yavaşlatmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Protein alan insanlar daha fazla kas kütlesine ve artan kas gücüne sahiptir.
Protein Hangi Besinlerde Bulunur?
Proteinler, beslenmemizde vazgeçilmez bir besindir. Bu nedenle zengin protein kaynakları olan besinlerin, çeşitli besinlerin içerdiği proteinlerin biyolojik değerlerinin yanı sıra, ihtiyaçlarımızı tam olarak karşılayabilmek için günlük tüketmemiz gereken miktarların yeterince farkında olmamız önemlidir. Protein açısından zengin besinler yumurta, kümes hayvanları, et, baklagiller, kuruyemişler, balık ve bazı bitki bazlı ürünlerdir (chia tohumları, kinoa).
Hayvansal ve Bitkisel Proteinlerden Hangisi Daha Faydalıdır?
Hem bitki hem de hayvansal ürünler belirli miktarlarda protein içerir. Ancak bitkisel besinler sağladıkları amino asit miktarı bakımından hayvansal besinlerin gerisinde kalmaktadır. Hayvansal ürünler, vücudumuzu büyütmek ve korumak için gerekli tüm amino asitleri içerir. Bu nedenle, vücudumuza gerekli tüm amino asitleri sağlamayan bitkisel proteinlerin aksine, hayvansal proteinlerin biyolojik değeri yüksek kabul edilir. Bununla birlikte, vücudumuza mümkün olan en yüksek faydayı sağlamak için belirli bir protein kaynağının diğerinden ne kadar üstün olduğu konusunda hala bir netlik yoktur. Hatta bazıları, kaynağı ne olursa olsun herkesin kas sağlığını iyileştirebileceğini iddia etmektedir.
Proteinin Biyolojik Değeri
Bir proteini karakterize eden biyolojik değer, vücudumuz tarafından parçalandığında ortaya çıkan amino asit miktarı ile ilgilidir. Porsiyon büyüklüğüne göre proteinin sağladığı amino asit ve besin yüzdesi ne kadar yüksekse, biyolojik değeri de o kadar yüksektir. Aynı zamanda proteinin biyolojik değeri de vücudumuz tarafından sindirilip kullanılamaması ile belirlenir.
Proteinlerin en önemli özelliği, karbonhidrat ve yağların aksine vücudumuzda rezerv olarak depolanamamasıdır. Bu nedenle, gün boyunca düzenli aralıklarla, diyetimiz aracılığıyla kendimize gerekli miktarda protein sağlamamız gerekir. Daha spesifik olarak, önerilen günlük protein alımı 25-35 g arasında değişir. Bununla birlikte, gerekli günlük protein alım gereksinimleri, belirli popülasyon grupları arasında farklılık gösterir.
İnsan kategorilerine göre gerekli protein alımının farklılaşması
Sıradan insanlar: Uluslararası kuruluşlara göre, düzenli egzersiz yapmayan sağlıklı bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı kg ağırlık başına 0.8g-1g tüketerek karşılanabilir.
Spor yapanlar ve sporcular: Düzenli spor yapanların en az 30 gr tüketmesi gerekmektedir. herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra protein. Ek olarak, kas katabolizmasını önlemek ve kas büyümesini desteklemek için sporcuların protein ve amino asit gereksinimleri daha yüksektir.
Hamileler: Gebelerin, hamileliğin ikinci ayından doğuma kadar günde 1,3 gr-1,6 gr kg ağırlık başına protein tüketmeleri gerekir.
Yorucu kol işlerinde çalışanlar: Ayrıca, protein ihtiyacı artan insan grubuna aittirler. Önerilen günlük alım miktarı kg ağırlık başına 1gr -1,5 gr arası olmalıdır.
Proteinlerin Eksikliğinin Olumsuz Etkileri
Protein eksikliği gelişmiş ülkelerde çok nadirdir. Ancak yaşlılarda olduğu kadar herhangi bir hastalığı olan kişilerde de ortaya çıkması muhtemeldir.
Protein eksiklikliği her yıl yaklaşık 6 milyon çocuğun ölümüne neden olur.
Protein eksikliği beyin, serebral fonksiyon, bağışıklık sistemi ve böbrek fonksiyonu gibi tüm organları ve vücut sistemlerini olumsuz etkiler.
Protein Eksikliğinin Etkileri Nasıl Hissedilir?
Vücudumuz hücresel, hücre dışı ve organik seviyelerde yüz milyarlarca farklı proteinden oluşur. Bunları sentezlemek için, hücrelerimiz varoluşumuzun her anında milyarlarca peptit ve proteini kendileri bir araya getirir. Ek olarak, otofaji süreci, yenilerini sentezlemek için işlevsel olmayan proteinleri geri almak ve çıkarmak için her hücreye müdahale eder.
Bu koşullar altında protein eksikliğiniz olup olmadığını anlamak oldukça zordur. En azından, bu oldukça temel bir argümandır ve genellikle bilimi anlamadan alıntı yapmayı bilenler tarafından kullanılır. Beslenme diyetiniz protein açısından çok düşükse, sağlığınızı bozma, özellikle hoş olmayan ve endişe verici sonuçlara maruz kalma riskiniz çok yüksektir.
Eğer bir sporcuysanız, protein eksikliği performansın düşmesine, kas kütlesi kaybına, daha fazla yorgunluğa ve aşırı antrenman riskine yol açacaktır.
Eğer hareketsizseniz, yorgunluk, hastalık ve yaşlanmayla birlikte kas kütlesi kaybı ilk belirtiler olacaktır.
Aşırı Protein
Yiyeceklerden aşırı protein alma riski zayıftır.
Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerle yapılan bazı bilimsel araştırmalar, gastrointestinal rahatsızlıklarda artış veya osteoporoz veya böbrek taşı riskinde artış olduğunu göstermiştir.
Öte yandan, en son veriler, protein alımının kemiklerden kalsiyum kaybıyla veya kemik sağlığı üzerindeki diğer olumsuz etkilerle bağlantılı olmadığını göstermektedir.
Bazı yüksek proteinli diyetler genellikle hayvansal protein bakımından çok yüksektir ve bu nedenle doymuş yağ oranı da yüksektir. Bu nedenle literatürde kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri arasındaki ilişkiyi görmek şaşırtıcı değildir.
Bazı genetik bozuklukları olan ve kronik böbrek hastalığı olan kişiler, protein alımlarını sürekli olarak değerlendirip ve bunu başarmak için bir diyetisyene başvurmaları gerekir.
