Karbonhidrat Nedir?
Canlılar için ihtiyaç olan temel besin ihtiyacına karbonhidrat denir. Karbonhidrat, organik bir moleküldür. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan tüm şekerlerdir. Şekerler, nişasta ve diyet lifi içerirler. Şeker gıdalarda doğal olarak bulunabilir veya eklenebilir.
Doğal şekerler: doğal olarak sütte ve ikamelerinde, nişastalı gıdalarda, baklagillerde, meyve ve sebzelerde (daha küçük miktarlarda) ve ayrıca bunların sularında vb. bulunurlar.
Eklenmiş şekerler: Kurabiye, şekerli içecekler, şekerlemeler, kekler ve diğer ticari ürünlere eklenirler.
Karbonhidratlar ister doğal ister eklenmiş olsun, vücuttaki hücrelere enerji sağlamak için glikoza dönüşürler. Hepsinin kan şekeri üzerinde etkisi vardır.
Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir:
1. Basit karbonhidratlar: En yaygın olanları glikoz (dekstroz), fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Vücut tarafından hızla emilirler. Şunlarda bulunurlar:
- Meyveler ve suları
- Süt ve yoğurt
- Tatlı yiyecekler (hamur işleri, çikolata, reçeller ve şuruplar)
- Rafine şeker (beyaz şeker (sakaroz), bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb.)
2. Karmaşık karbonhidratlar: Bu karbonhidratlar, nişasta adı verilen uzun bir zincirde bir araya getirilen birkaç glikoz biriminden oluşur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve yemeğe tatlı bir tat vermezler. Genellikle nişasta olarak adlandırılan nişasta içeren gıdalarda bulunurlar:
- ekmek
- kraker
- tahıllar
- pirinç ve makarna
- baklagiller
- patates
Diyet lifleri de kompleks karbonhidratların bir parçasıdır, ancak diğer tüm karbonhidratların aksine vücut tarafından sindiremedikleri veya edilmedikleri için kan şekeri üzerinde hiçbir etkileri yoktur.
Karbonhidratların Özellikleri
- Basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar arasında bir ayrım yapılır.
- Vücutta glikojen olarak depolanır.
- Esas olarak tatlı ürünlerde, nişastalı yiyeceklerde ve meyvelerde bulunur.
- Fazla karbonhidrat uzun süreli tip 2 diyabete yol açabilir.
Karbonhidrat Ne İşe Yarar?
Kanda dolaşan glikozun çoğu, yediğiniz karbonhidratlardan gelir. Şeker hastalığı varlığında vücudunuz kanda glikoz şeklinde dolaşan enerjiyi kötüye kullanır ve bu da kan şekerinizi normal değerlerin üzerine çıkarabilir. Bununla birlikte, diyabetli bir kişi diyetinden tüm karbonhidratları çıkarmamalıdır: karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı ve beyin için tek yakıttır. Bunun yerine, aldığı miktarı yakından izlemeli ve kan şekerini kontrol etmek için en az üç öğüne yayılmalıdır.
Karbonhidrat Faydaları Nelerdir?
Karbonhidratlar her ne kadar kötü şöhrete sahip olsa da birçok nedenden dolayı sağlığınız için hayati öneme sahiptir.
1.Enerji Sağlar
Karbonhidratlar vücudun ana yakıt kaynağıdır. Sindirim sırasında şekerler ve nişastalar basit şekerlere ayrılır. Daha sonra kan şekeri (kan şekeri) olarak bilindikleri kan dolaşımına emilirler. Oradan glikoz, insülin yardımıyla vücudun hücrelerine girer. Glikoz vücut tarafından enerji için kullanılır. Ekstra glikoz daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde, kaslarda ve diğer hücrelerde depolanır veya ekstra glikoz yağa dönüştürülür.
2.Hastalığa Karşı Korur
Bazı araştırmalar, tam tahılların ve tüm gıdalardan elde edilen diyet lifinin kalp hastalığı ve felç riskinizi düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Lif ayrıca obezite, kolon ve rektal kanserler, tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir. Lif, optimal sindirim sağlığı için de gereklidir.
3.Kilo Kontrolünü Sağlar
Araştırmalar bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıl yemenin kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hacimli ve lif içerikleri, daha az kalori alarak tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Düşük karbonhidratlı diyetlerin savunucularının iddia ettiğinin aksine, az sayıda çalışma, sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin bir diyetin kilo alımına veya obeziteye yol açtığını göstermektedir.
5. Ruh Halinizi Düzenler
Düşük kan şekeri seviyeleri ruh hali değişimlerine ve tahrişe neden olur. Karbonhidrat tüketmek şeker seviyelerini normalleştirir. Çok acıktığınızda, enerji ve konsantrasyon kaybı hissettiğinizi, hatta huzursuz hissettiğinizi fark ettiniz mi? Bunun başlıca nedeni, gerekli miktarda karbonhidrat tüketilerek normale döndürülen düşük şeker seviyeleridir. Ayrıca karbonhidratlar, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretimini tetikler. Son derece düşük serotonin seviyeleri, depresyon ve diğer akıl hastalıkları ile sonuçlanır.
6. Kas kazanmaya yardımcı olur
Kas kazanmak ve hacim kazanmak isteyen vücut geliştiriciler, karbonhidratlara çok güvenirler. Proteinle birlikte karbonhidrat tüketmek kasların toparlanmasına ve amino asit sentezine yardımcı olur.
7.Atletik Performansı Artırır
Karbonhidratlar, sporcular, koşucular, vücut geliştiriciler veya diğer sporlar gibi ağır fiziksel aktiviteler gerçekleştiren kişiler için önemlidir. Verimli bir enerji kaynağı olduğunu kanıtlayan karbonhidratlar, en yüksek fiziksel performans seviyelerine ulaşılmasına yardımcı olur.
8.Kilo Alımını Önler ve Kilo Kaybını Teşvik Eder
Karbonhidratlardaki lifler son derece yavaş sindirilir. Lif oranı yüksek karbonhidrat tüketmek bizi daha uzun süre tok tutar ve aşırı yemeyi durdurur. Lifler ayrıca çok fazla su emer, bu da su alımınızı ve dolayısıyla sindirim sisteminizi iyileştirir. Toplamda, uygun lif alımı kilo kaybına yardımcı olur.
9. Kas Yorgunluğunun Giderilmesine Yardımcı Olur
Egzersiz sonrası kas yorgunluğu çok yaygındır. Karbonhidratlar kas iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Kaslarda kaybolan glikojeni yeniler ve kas büyümesine yardımcı olurlar.
Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?
Karbonhidrat içeren yaygın yiyecekler şunları içerir;
- Ekmek, erişte, makarna, kraker, tahıl ve pirinç gibi tahıllar
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Kuru fasulye, mercimek ve bezelye dahil baklagiller
- Kek, kurabiye, şeker ve diğer tatlılar gibi atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar
- Meyve suları, normal gazlı içecekler, meyve içecekleri, sporcu içecekleri ve şeker içeren enerji içecekleri
- Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
Et, balık, kümes hayvanları, bazı peynir türleri, fındık ve yağlar gibi bazı yiyeceklerde çok fazla karbonhidrat yoktur.
Karbonhidratlarınızı Akıllıca Seçin
Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve birçok önemli besin sağlarlar. Yine de, tüm karbonhidratlar sizin için eşit derecede iyi değildir. Dengeli bir diyette sağlıklı karbonhidratların nasıl işe yarayacağı aşağıda açıklanmıştır;
Lif bakımından zengin meyve ve sebzeler yemeye odaklanın
Şeker ilavesiz bütün taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeleri hedefleyebilirsiniz veya konsantre doğal şeker kaynakları olan ancak daha fazla kaloriye sahip olan meyve suları ve kuru meyvelerin porsiyonlarını ölçerek tüketebilirsiniz. Bütün meyve ve sebzelerin sağlık açısından birçok faydası vardır.
Tam tahılları seçin
Kepekli tahıllar, rafine lif tanelerinden ve B vitaminleri gibi diğer önemli besinlerden daha iyi kaynaklardır. Rafine tahıllar, bazı besin maddeleri ve lifle birlikte tahılın bazı kısımlarını çıkaran bir süreçten geçer.
Az yağlı süt ürünlerine sadık kalın
Kalorileri ve doymuş yağı sınırlamaya yardımcı olması için az yağlı versiyonları düşünün. Ve şeker eklenmiş süt ürünlerine dikkat edin.
Daha fazla fasulye, bezelye ve mercimek yiyin
Fasulye, bezelye ve mercimek çok yönlü ve besleyici gıdalar arasındadır. Tipik olarak yağ oranı düşük ve folat, potasyum, demir ve magnezyum oranı yüksektir. Faydalı yağları ve lifleri vardır. İyi bir protein kaynağıdırlar ve daha fazla doymuş yağ ve kolesterol içeren et için sağlıklı bir ikame olabilirler.
Eklenen şekerleri sınırlayın
Eklenen şeker muhtemelen küçük miktarlarda zararlı değildir. Ancak kurabiye ve hamur işlerinde olduğu gibi herhangi bir miktarda ilave şeker bulundurmanın sağlık açısından hiçbir faydası yoktur. Çok fazla şekerli yiyecek yemek veya içmek de her gün ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını almanıza neden olabilir.
