Granola, bal ve diğer doğal malzemelerle karıştırılmış içinde tahıl ve fındık olan bir besindir. Müsli ve yulaf ezmesinden farklı olarak , karışım çıtır çıtır olana kadar pişirilir. Pişirme işlemi sırasında, kahvaltıda en sık yenen bu tahılların tipik dokusunun elde edilmesini sağlayacak olan eşit pişirmeyi sağlamak için hazırlık karıştırılır. İçine kuru üzüm, kayısı, kızılcık, muz, Hindistan Cevizi konulabilir.
Granolanın Faydaları Nelerdir?
1) Kabızlık gerçekten yüzyılın kötülüğüdür. Granola, sindirim sistemini yumşatmaya yardımcı olan, aynı zamanda dışkının dokusunu ve boyutunu iyileştiren ve tahliyesini kolaylaştırmaya yardımcı olan büyük miktarda farklı lifler sağlar.
2) Mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır ve süt veya yoğurt ile birleştiğinde tam protein sağlar.
3) Kardiyovasküler sistem için sağlıklı doymamış yağlarla kalbi korur.
4) Lif ve iyi yağ içeriği sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Tam tahıllardaki karbonhidratlar yavaş emilir ve kan şekerinde ani yükselme (hiperglisemi) ve gevşeklik olasılığını azaltır.
Granola Nasıl Yenir?
Atıştırmalık olarak tek başına, tercih ettiğiniz gibi süt ve yoğurtla da tüketebilirsiniz. Aynı zamanda dondurmaya (süper iyi!) ve birçok tatlı ve tuzlu tariflere dahil edebilirsiniz.
Bir Granola Hangi Bağlamda Sağlığınız İçin İyidir?
20. yüzyılda hız kazanan diyetimizin modernizasyonu ile lif alımı büyük ölçüde azaldı. Yaşam tarzımızdaki değişiklikler de beslenmemizi değiştirdi.
Zengin bir diyet karşısında yaşam tarzımızdaki bu değişiklik, Kardiyovasküler hastalıkların, kolesterolün, fazla kiloların artmasına neden oldu...
Bu gözleme dayanarak, zamanın diyetisyenleri, iyi yağlar ve iyi karbonhidratlar açısından zengin bir lif ve bitkisel protein kaynağı sağlayarak kahvaltıyı değiştirmek istediler. Sonuç olarak, ikincisi tohumları, sert kabuklu yemişleri ve özellikle tam tahılları teşvik etti. Ancak ikincisi, sindirimi daha zor olma avantajına ve dezavantajına sahiptir, böylece daha sürekli ve daha uzun bir şekilde enerji sağlar. Bunu gidermek için, onlara daha fazla lezzet verirken, pişirmenin çözümü bulundu.
Sağlıklı Bir Granola İster Misiniz?
Kepekli tahılları ve kuruyemişleri, muhtemelen biraz bitkisel yağla, ancak şeker eklemeden fırında kahverengileştirin. Mükemmel sağlığı korumak için mümkün olan en iyi atıştırmalıklardan birini alacaksınız (lif kaynakları, bitkisel proteinler, vb.)
İçiniz rahat olsun, biraz daha eğlenirken granolaların faydalarından yararlanmak oldukça mümkün. Çünkü Granola "sağlıklı olan her şeyin tadı kötüdür "tabusunu yıkmada oldukça iddialı…
Peki Granola yemeli mi yoksa bundan kaçınmalı mı? Nasıl kullandığınıza bağlı. Karbonhidrat kaynağına ihtiyacınız varsa, bu iyi bir seçimdir. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyon boyutunu kontrol edemediğiniz sürece bu yemeği atlayabilirsiniz.
İyi Bir Granola Yapmak İçin Geleneksel Malzemeler
Yulaf : Proteinler, yağlar (çoğunlukla doymamış), karbonhidratlar (çok lif içerir) ve B grubu vitaminler açısından en zengin tahıllardan biridir. Ayrıca potasyum, fosfor magnezyum, kalsiyum ve demir gibi mineraller içerir. Son olarak, yaygın inanışın aksine, glüten içermez!
Kuruyemişler: Lif, protein, mineraller (demir, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor ve kalsiyum), B ve E vitaminleri ile kalp ve tüm vücut için sağlıklı yağlar içerirler. En sevdiklerinizi kullanabilirsiniz: ceviz, badem, fındık, kaju, Antep Fıstığı vb.
Tohumlar: hepsinin ilginç özellikleri var. Susam, keten, balkabağı, ayçiçeği, chia… seçiminizi korkmadan, ancak her zaman aşırıya kaçmadan yapmalısınız.
Tatlandırıcılar: Açıkçası, ne kadar az şeker o kadar iyi. Bal, hurma veya hurma ezmesi kullanabilirsiniz. Hepsi hala şekerdir, ancak rafine şekerin aksine, genellikle daha düşük bir glisemik indeks için daha zengin bir tat ve biraz iyilik (vitaminler, mineraller vb.) elde edersiniz.
Yağlar: Birçok tarif, kalın bir dokuya sahip olduğu için Granola yapmak için Hindistan Cevizi yağı kullanır. Ancak doymuş yağ oranı yüksek bir yağdır, bu nedenle bunun yerine sızma zeytinyağı veya Kanola yağı kullanmanızı öneririz. Beslenmeden çok lezzetle bahse girmek istiyorsanız, bu tereyağı kullanımı mükemmel seçimdir.
Besin ihtiyaçlarınıza göre malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Sabahları düşük kalorili bir yemek tercih etmek isteyebilirsiniz. Bunun için yağsız yoğurt ile tüketeceğiniz Granola sizin için iyi bir alternatif olduğu gibi yağsız süt ile sade bir şekilde de tadını çıkarabilirsiniz. Günün ikindi vakti ilerleyen saatlerinde sağlıklı atıştırmalık olarak birkaç taze sebze ile tadın çıkarın.
Dondurmanın daha sağlıklı bir versiyonu için ise çilek ve Granola ile küçük bir dondurma porsiyonunun üstüne koyarak dondurma yemeyi sağlıklı hale getirin. Sizler bizim bu tavsiyelerimize uyduktan sonra Granolanın müdavimi olacaksınız.
Ev Yapımı Granola Neden Daha İyi?
Satılık Granola üretimi belirli kurallara uyulmasını gerektirir:
● koruma kısıtlamaları,
● mümkün olduğunca çok kişiye hitap eden bir tat,
● mümkün olan en düşük fiyat, üretim hacimleriyle ilgili teknik kısıtlamalar, depolama vb.
Ev yapımı Granola yaptığınızda bunların hepsine gerek yok. Tereyağı ve yumurtayı karışımınız 3 günden fazla beklemeyecek endişesi duymadan kullanabilirsiniz. Tek yapmanız gereken üretilen miktarları uyarlamak.
En önemlisi, eşsiz tazeliğin ve dolayısıyla en iyi lezzetin tadını çıkarabileceksiniz!
Ev yapımı Granola Tarifi
İçindekiler :
- 170 gr yulaf ezmesi
- 200 gr fındık karışımı (ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı, Antep fıstığı… her zaman tuzsuz)
- 45 gr tohum (ayçiçeği, kabak, chia, susam, keten…)
- 10 gr kuru üzüm (Corinth veya Thompson)
- 10 gr kuru yaban mersini (şeker ilavesiz)
- 40 gr sızma zeytinyağı (dilerseniz 20 gr Hindistan cevizi yağı + 20 gr zeytinyağı kullanabilirsiniz)
- 1 yumurta beyazı
- 40 gr hurma ezmesi veya 50 gr bal, akçaağaç şurubu veya agave şurubu
- bir tutam tuz
Hazırlık :
- Fırını önceden 180°C'ye ısıtın.
- Yulaf, fındık ve tohumları bir kapta birleştirin.
- Yumurta beyazını köpük köpük olana kadar çırpın (sert çırpmayın).
- Seçtiğiniz tatlandırıcıyı, yağı, bir tutam tuzu ve yumurta beyazını ekleyin. İyice karıştırın.
- Bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve karışımı en üste, eşit şekilde yayın. Eşit pişirme için kalınlığı 1 cm yi geçmemelidir. Çok varsa, iki kez pişirebilirsiniz.
- 400° F'de yaklaşık 20 dakika veya karışım altın kahverengi olana kadar pişirin. Yanmasını önlemek için fırın tepsisini fırının ortasına yerleştirin.
- Piştikten sonra fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.
Granolanın Kalori Değerleri
Klasik Granola porsiyonu yaklaşık 140 kalori içerir. Birçok insan Granolayı sağlıklı bir gıda olarak görse de, bazı mağazalardan satın alınan markalar ve hatta ev yapımı karışımlar, şeker ve yağdan önemli bir kalori kaynağı olabilir.
Granoladaki Karbonhidratlar
Tek bir porsiyon Granola da 14 gram karbonhidrat tüketeceksiniz. Granola tam tahıllar kullanılarak yapıldığı için genellikle yaklaşık üç gram liften yararlanırsınız. Ayrıca yaklaşık dört gram şeker tüketeceksiniz.
Granoladaki Yağlar
Çoğu Granola türü yağ içerir. Klasik Granola porsiyonunda dokuz gram yağ barındırır.
Granoladaki Protein
Granoladaki fındık ve tahıllar, granoladaki protein gramlarını artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, yine de genellikle düşük proteinli bir atıştırmalıktır. Her porsiyonunda. Hemen hemen 3 gram protein saklar.
Granoladaki Mikro Besinler
Granola önemli mikro besinler sağlayabilir.
Granola, timin, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, riboflavin, folat ve pantotenik asit sağlar.
Granoladaki mineraller arasında fosfor manganez, demir, magnezyum, çinko, potasyum, bakır ve selenyum bulunur.
